عشر نصائح شاملة للإقلاع عن التدخين نهائيا
1- حدد الأسباب التي من أجلها تريد ترك التدخين
الحافز هو أهم عامل في مقاومة إغراءات التدخين، لذا من المهم أن تضع قائمة من الأسباب التي لأجلها تريد الإقلاع عنه، وفق ما تنصح*مراكز التحكم بالأمراض والوقاية منها.
غير أن سبب "لأنه ضار بالصحة" قد لا يكون كافيا. فالنية تحتاج إلى حوافز شخصية قوية، مثل "أريد أن أحمي عائلتي من التدخين السلبي" أو "أريد أن أكون قدوة جيدة لأبنائي" أو "أريد تجنب التجاعيد المبكرة" أو "أريد أن أوفر المال" أو "لا أريد أن يحكم الآخرون علي بأني أمارس عادة سيئة" أو "لا أريد أن أصاب بالعجز الجنسي". هنا*30 سببا لترك التدخين لا علاقة لها بصحتك، اختر الدوافع التي تفوق قوتها بالنسبة لك قوة الرغبة في إشعال السيجارة.
ضع خطة للتعامل مع أعراض ترك التدخين التي تتضمن الاكتئاب والتوتر وصعوبات في النوم وسرعة الغضب وصعوبات في التركيز وزيادة الوزن
2- اطلب الدعم من الآخرين
أخبر عائلتك وأصدقاءك ممن تثق بهم أنك نويت الإقلاع عن التدخين، واطلب منهم أن يدعموك في الأيام والأسابيع القادمة، لكن حدد لهم كيفية الدعم (مثلا: أريد في هذه الأيام التقليل من الضغط النفسي)، وفق ما ينصح موقعsmokefree.gov*التابع لمعهد السرطان القومي (مؤسسة حكومية). إذا كنت تعرف أحدا ترك التدخين فتحدث معه عن تجربته، فالدعم النفسي يقلل من التوتر الناتج عن مقاومة الإدمان.
3- حدد الأوقات التي تتوق بها إلى السيجارة
هل تشتهي السيجارة حين تكون متوترا أو مكتئبا؟ حين تكون مع أصدقائك المدخنين؟ مع شرب القهوة؟ بعد تناول وجبة؟ حين تشعر بالملل؟ أثناء مشاهدة التلفزيون؟ بعد مشاجرة مع شخص ما؟ حدد الأوقات والظروف التي تحفزك على التدخين*وضع خطة لاستبدال عادة التدخين في هذه الأوقات بعادات أخرى تلهيك عنها، مثلا المشي لمدة ربع ساعة أو لعب لعبة إلكترونية على هاتفك الذكي أو تناول قطعة فاكهة أو مضغ اللبان، انتظر 15 دقيقة وقم بنشاطات للاسترخاء، تكلّم هاتفيا مع شخص تثق به ونفّس له عن مشاعرك، راجع قائمة الأسباب التي وضعتها لنفسك لترك التدخين.
ضع خطة أيضا للتعامل مع أعراض ترك التدخين التي تتضمن الاكتئاب والتوتر وصعوبات في النوم وسرعة الغضب وصعوبات في التركيز وزيادة الوزن.
أخبر عائلتك وأصدقاءك أنك نويت الإقلاع عن التدخين، اطلب منهم أن يدعموك
4- استعن بأدوية الإقلاع عن التدخين
هناك العديد من أدوية "علاج التعويض عن النيكوتين" Nicotine Replacement Therapy، التي تقول*مراكز الوقاية من الأمراض إنها تضاعف من فرص إقلاعك عن التدخين بتقليل الرغبة في التدخين وتقليل أعراض ترك التدخين، وكثير منها متوفر من غير وصفة طبيب، وهي*مصرحة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأميركية*لهذا الغرض، مثل لصقات النيكوتين ولبان النيكوتين وأقراص الحلوى nicotine lozenge وبخاخات النيكوتين وأجهزة استنشاق النيكوتين والحبوب التي توضع تحت اللسان. هذه الأدوية تعوّض الجسم النيكوتين الذي أدمن عليه لكن من غير أضرار التدخين، وخلال فترة الإقلاع سوف تستخدمها بجرعات أقل فأقل لكي يعتاد الجسم تدريجيا أن يكون من غير النيكوتين.
كما تتوفر العديد من الأدوية التي تحتاج إلى وصفة طبيب مثل بوبروبيون Bupropion وفارينيكلين Varenicline. وتنبّه مراكز الوقاية من الأمراض إلى أنه لا يوجد دواء مثالي للجميع لأن الناس مختلفون، فإن لم ينجح علاج جرب علاجا آخر.
وتؤكد مراكز الصحة القومية الأميركية أن أدوية التعويض عن النيكوتين تفيد في*تجنب زيادة الوزن أثناء استخدامها، لكن الناس معرضون لزيادة الوزن عندما يقلعون عن النيكوتين كليا.
أما تأثير السيجارة الإلكترونية، فلا تزال موضع جدل في الأوساط الطبية والحكومية. فرغم أن البعض يعتقدون أنها أقل ضررا، إلا أن*اختبارات أجرتها إدارة الغذاء والدواء*وجدت أن بعض السجائر الإلكترونية تحتوي على مواد مسرطنة وكيماويات سامة أخرى.
تخلص من جميع منتجات التبغ وأعواد الكبريت والولاعات وصحون السجائر، حاول التخلص من روائح الدخان من بيتك وسيارتك
5- تطبيقات الهواتف الذكية وحلول إلكترونية أخرى
أضحى الهاتف الذكي المرافق والمعين للكثير من مشكلاتنا، ومن ضمنها ترك التدخين، إذ تتوفر العديد من التطبيقات التي تقدم نصائح ومعلومات وعبارات تشجيع وتحليلات تفاعلية لوضعك كمدخن وتصميم برنامج واقعي وخطة مناسبة لظروفك وفرصة للتحاور مع آخرين يحاولون الإقلاع وتبادل الخبرات معهم. ومن هذه التطبيقات المجانية باللغة العربية لأجهزة آندرويد "أضرار التدخين ملف شامل" و"نصائح لترك التدخين"، و"التدخين وأضراره".
ومن التطبيقات المجانية الممتازة باللغة الإنكليزيةLIVESTRONG MyQuit Coach - Dare to Quit Smoking*لأجهزة آبل وQuit It Lite - stop smoking now*لأجهزة آبل وQuit Smokingلأجهزة آندرويد وQuitSTART المتوفر لأجهزة*آبلوآندرويد.
وقد تفيدك قراءة مدونات لأناس تركوا التدخين، ومتابعة حسابات على تويتر وفيسبوك ترسل معلومات يومية عن أضرار التدخين ونصائح لتركه وعبارات تحفيزية، منها حساب "صفاء لمكافحة التدخين" وحياة لمكافحة التدخين. وعلى فيسبوك حساب "حياة بلا تدخين" و"لا للتدخين" و"كيف تتوقف عن التدخين بسهولة" و"شباب بلا تدخين".
مشاهدة فيديوهات على موقع يوتيوب عن أضرار التدخين وطرق الإقلاع عنه يمكن أن تحفزك على المواظبة على تجنبه، مثل هذا الفيديو:
6- أزل كل ما يذكر بالتدخين من بيتك وسيارتك ومكان عملك
تخلص من جميع منتجات التبغ وأعواد الكبريت والولاعات وصحون السجائر، حاول التخلص من روائح الدخان من بيتك وسيارتك. تجنب الأماكن التي يكثر فيها المدخنون. أخبر أصدقاءك أنك نويت الإقلاع عن التدخين، واطلب منهم أن لا يدخنوا أمامك، إن كان ذلك لن يسبب إحراجا.
عدد المدخنين السابقين في أميركا يفوق عدد المدخنين الحاليين
7- ابدأ برنامجا رياضيا
الرياضة قد تقلل من شهيتك لإشعال السجائر إلى الثلث وفقا*لدراسة*أجريت في جامعة إكسيتر في بريطانيا ونشرت في مجلة "الإدمان"*Addiction.
وقد وجدت دراسة أخرى أن المدخنين الذين يمارسون الرياضة تزداد فرص نجاحهم في الإقلاع عن التدخين بنسبة 55 في المئة عن الذين لا يمارسون الرياضة، كما تقل فرص عودتهم إلى الدخان بنسبة 43 في المئة. وقد أجريت هذهالدراسة في تايوان وقدمت في المؤتمر العالمي لأمراض القلب*في دبي 2012.
هذا، وتفيد الرياضة في تجنب زيادة الوزن التي تعد من أبرز أعراض ترك التدخين التي يتخوف منها المدخنون، وتساعد كذلك في تعديل المزاج، إذ إن تعكر المزاج أيضا من أعراض التدخين، إضافة إلى تحسين نوعية النوم.
8- كن لطيفا مع نفسك
لا تشعر باليأس حين تضعف وتشعل سيجارة، فسيجارة واحدة أفضل من علبة كاملة. تعلم من تجربة الانتكاس وحاول تجنبها مرة أخرى. تذكر أن معظم الذين يتركون التدخين لا ينجحون إلا بعد عدة محاولات. لا تفكر بالأيام القادمة التي ستمضيها من غير سجائر، تعامل مع كل يوم على حدة. إذا كنت تستخدم دواء للإقلاع عن التدخين، فلا تتوقف عنه في حال الانتكاس، فالمواظبة عليه قد تساعدك على العودة إلى خطتك في الإقلاع، كما*ينصح موقع Smokefree.govالحكومي.
من المهم أن تضع قائمة من الأسباب التي لأجلها تريد الإقلاع عن التدخين
9- التوقف المفاجئ أو التدريجي يعتمد على الشخص
يشير*المعهد القومي للسرطان*إلى أن التوقف المفاجئ عن التدخين أسلوب ناجح بالنسبة لبعض المدخنين لكنه صعب بالنسبة للآخرين، فهناك من يستفيد أكثر من الخطوات التدريجية وتلقي الإرشادات من مختصين طبيين أو نفسيين.
وقد وجدت*دراسة بريطانية*أن الذين يتوقفون بشكل مفاجئ أو بشكل تدريجي يتشابهون في النتائج.
10- استعن بإرشادات متخصصين
زر عيادة للإقلاع عن التدخين للاستعانة بنصائح طبيب متخصص في الإقلاع، (هنا*قائمة المراكز الموجودة في السعودية). اتصل بخط الإقلاع عن التدخين إن كان موجودا في بلدك، فهو يقدم دعما نفسيا واستشارات، (هنا خطوط الهاتف المتوفرة في*مصر*ودبي).
كذلك استكشف بعض العلاجات البديلة مثل التنويم المغناطيسي وتقنية الليزر والإبر الصينية واليوغا والتأمل.
هل لديك تجربة في الإقلاع عن التدخين؟ حدثنا عن الأساليب التي نجحت معك في التعليقات أدناه.
Ten tips for a comprehensive quit smoking for good
1. Select the reasons why you want to quit smoking
Motivation is the most important factor in resisting the temptations of smoking, so it is important to draw up a list of reasons for which you want to quit, according to recommend * Centers for Disease Control and Prevention.
However, the reason "because it is harmful to health" may not be enough. Form the intention need to incentives strong character, such as "I want to protect my family from passive smoking" or "I want to be a good role model for my children" or "I want to avoid premature wrinkles" or "I want to give money," or "I do not want others to judge me that I exercise bad habit "or" I do not want to hit the impotence. " * 30 here a reason to quit smoking nothing to do with your health, choose motives that outweigh the strength for you strength desire to ignite a cigarette.
Make a plan to deal with the symptoms of quitting smoking that include depression, stress and difficulty sleeping and irritability and difficulty concentrating, weight gain
2. Have the support of others
Tell your family and friends whom you trust that you intend to quit smoking, and ask them to Adamok in the coming days and weeks, but select them how to support (for example: I want these days to reduce stress), as advised site smokefree.gov * of the Institute of the National Cancer (Governmental institution). If you know someone who quit smoking and spoke with him about his experience, psychological support is reducing the tension caused by the resistance of addiction.
3. Select the times that it yearns to cigarette
Do you crave a cigarette when you're tense or depressed? When you're with your friends smokers? With drinking coffee? After the meal? When you feel bored? While watching TV? After a quarrel with someone? Select the times and the circumstances that motivate you to smoke * Develop a plan to replace the habit of smoking in these times other habits distract them, for example, walking for a quarter of an hour or playing an electronic game on your smartphone or eating piece of fruit or chewing gum, wait 15 minutes, and activities to relax, spoke by telephone with someone you trust and the same feelings for him, see the list of the reasons you have set for yourself to quit smoking.
Put the plan is also to deal with the symptoms of quitting smoking that include depression, stress and difficulty sleeping and irritability and difficulty concentrating and weight gain.
Tell your family and friends that you intend to quit smoking, ask them to Adamok
4. Use drugs to stop smoking
There are many drugs "cure compensation for nicotine" Nicotine Replacement Therapy, which says * CDC It doubled the chances of you quit smoking by reducing the urge to smoke and reduce the symptoms of quitting smoking, many of which are available from non-prescription, a * stating by food and drug administration US * for this purpose, such as nicotine patches and nicotine and that the tablets candy nicotine lozenge and nicotine sprays and metered nicotine and grains that are placed under the tongue. These drugs make up for the body of nicotine addicted to it but it is smoke damage, and during the take-off period will be used less and less dose to the body gradually gets used to be a non-nicotine.
Many drugs that require a doctor's prescription, such as bupropion and varenicline Varenicline Bupropion is also available. And alert the CDC that there is no ideal drug for everyone because people are different, the treatment did not work, try another treatment.
And stresses the US National Health centers that compensation for nicotine in * According to avoid weight gain during use drugs, but people at risk for weight gain when it quit nicotine entirely.
The impact of the electronic cigarette, there is still a subject of controversy in the medical and government circles. Although some believe it is less harmful, but that * Tests conducted by the Food and Drug Administration * found that some e-cigarettes contain carcinogens and other toxic chemicals.
Get rid of all tobacco products and sulfur sticks, lighters, cigarettes dishes, tried to get rid of smoke odors from your home and car
5. Smart phones and other electronic applications and solutions
Became smartphone facilities and assigned to many of our problems, including quitting smoking, since many applications that provide tips and information and expressions of encouragement and analyzes interactive for your situation smoker and design a realistic program and plan suitable for your circumstances and the opportunity to engage in dialogue with others trying to give and share experiences with them are available. One of these free applications in Arabic to Android devices, "the effects of smoking a comprehensive dossier" and "Tips to quit smoking," and "Smoking harms."
It is excellent free apps in English LIVESTRONG MyQuit Coach - Dare to Quit Smoking * Apple devices and Quit It Lite - stop smoking now * for Apple hardware and Quit Smoking for Android devices and QuitSTART Available devices * Abloandroed.
It may be helpful to read blogs of people who left their smoking, and follow-up accounts on Twitter and Facebook to send daily information about the effects of smoking and tips for leaving and motivational phrases, such as "purity of anti-smoking" account of life to the fight against smoking. And on Facebook "Life Without Smoking" account and "No Smoking" and "How to stop smoking easily," and "Youth Without Smoking".
Watch videos on YouTube about the effects of smoking and ways to quit smoking can motivate you to persevere to be avoided, such as this video:
6. Remove all mentions smoking from your house and your car and your workplace
Get rid of all tobacco products and sulfur sticks, lighters, cigarettes dishes, tried to get rid of smoke odors from your home and car. Avoid places with too much smokers. Tell your friends that you intend to quit smoking, and ask them not to smoke in front of you, if it will not cause embarrassment.
The number of former smokers in America outnumber current smokers
7. Start fitness program
Sports may reduce your appetite for cigarettes to ignite a third, according to a study * * conducted at the University of Exeter in Britain and published in the journal "Addiction" * Addiction.
Another study has found that smokers who exercise increases their chances of success in quitting smoking by 55 percent for those who do not exercise, as they return to smoke less chances by 43 percent. Hzhaldrash was conducted in Taiwan were made at the World Congress of Cardiology in Dubai in 2012 *.
This, sports and useful in avoiding weight gain, which is one of the most prominent symptoms of quitting smoking that smokers are afraid of them, and also helps in modifying the mood, as the sour mood is also a symptom of smoking, as well as improve the quality of sleep.
8. Be gentle with yourself
Do not feel desperate when diluted and ignite a cigarette, Vsajarh one better than the whole pack. Learning from the experience of relapse and try to avoid them again. Remember that most who leave smoking are not succeeding only after several attempts. Do not think the coming days that will stay without cigarettes, deal with every day basis. If you are using medication to quit smoking, do not stop him in the event of a relapse, Vmoazbh it may help you get back to your plan to quit, * also advised the government site Smokefree.gov.
It is important to draw up a list of reasons for which you want to quit smoking
9. sudden or gradual stop depends on the person
* Indicates the National Cancer Institute * to a sudden stop smoking a proven method for some smokers but difficult for others, there are those who will benefit most from the gradual steps and receive guidance from medical professionals or psychologists.
* * British study has found that those who stop abruptly or gradually their similar results.
10. Use the directions for specialists
Clinic button to quit smoking for the use of the advice of a doctor who specializes in take-off, (here * List in Saudi Arabia) centers. Contact quitting line if present in your country, it offers psychological support and counseling, (here the phone lines available in * * Egypt and Dubai).
Discover as well as some alternative therapies such as hypnosis and laser technology and needles Chinese, yoga and meditation.
Do you have experience in quitting smoking? Tell us about the methods that you succeeded in the comments below.
0 تعليق على موضوع "اهم الخطوات للاقلاع عن التدخين The most important steps to quit smoking"
الإبتساماتإخفاء